Il plié è uno dei movimenti fondamentali della danza classica.
Migliorare il tuo plié è un ottimo modo per migliorare la tua tecnica e le tue prestazioni complessive, perché quasi tutti i movimenti della danza sono costruiti a partire da elementi “semplici” come il plié ed il battement tendu.
Ecco quindi 3 strategie pratiche per aiutarti a raggiungere un plié più profondo e più efficiente.
Sono Maddalena, fondatrice del progetto La Clinica della Danza, ed aiuto allievi e ballerini a migliorare la propria tecnica partendo dalla conoscenza dell’anatomia e delle dinamiche intrinseche del movimento.
Allineamento e postura
Il primo passo è concentrarsi sul proprio allineamento.
Visualizza un danzatore di profilo ed immagina una linea verticale che attraversa il centro delle sue orecchie, le spalle, l’addome, il bacino e finisce sul suo punto d’appoggio al pavimento, i piedi.
Bacino in posizione neutra e core attivo sono i primi due imprescindibili elementi per un buon plié.
A questo punto, trova il tuo miglior en dehors. Non forzare la rotazione dai piedi ma attiva in profondità i muscoli extrarotatori che si trovano sotto il tuo grande gluteo.
A proposito di en dehors: la conformazione dell’articolazione coxofemorale (ovvero l’anca) è tale per cui quando avviene una flessione, il femore ha più possibilità di extraruotarsi.
In parole povere..cosa significa?
Ti sarà capitato di accorgerti che quando fai grand plié riesci ad avere un'apertura migliore, che tendi a perdere quando stendi gambe.
Cerca quindi di sfruttare questa caratteristica anatomica per sentire la tua massima apertura ed en dehors e, quando stendi le gambe, cerca di lavorare muscolarmente per non perderla.
Sfrutta la contrazione eccentrica dei tuoi muscoli
I muscoli possono fare tre tipi di contrazione:
Contrazione eccentrica
Contrazione concentrica
Contrazione iso metrica
Per conferire al plié la sua caratteristica di resistenza quello che ti serve è padroneggiare la contrazione eccentrica.
Un plié “molle” e poco resistente è infatti completamente inutile per preparare qualsiasi passo di danza.
Non ti aiuterà a spingere correttamente durante i salti, non ti darà la giusta energia nei relevés e non ti aiuterà ad ammortizzare le chiusure dei salti e delle pirouettes.
Come fare per eseguire un plié in contrazione eccentrica?
Prima di iniziare a piegare le gambe, attiva i quadricipiti pensando di stendere le gambe più che puoi e portare la rotula verso l'alto.
A questo punto sei pronto per fare un ottimo plié esistente, rilasciando in modo graduale i tuoi muscoli. Per un risultato ancora migliore, espira mentre esegui il movimento.
Utilizza le bande elastiche
Sono una super fan dei piccoli attrezzi che ci permettono di fare esercizi specifici Terra i passi di danza andando a stimolare la muscolatura corretta.
Se proprio dovessi scegliere un attrezzo che non deve mai mancare nella mia borsa, quello sarebbe la banda elastica ad anello.
Ecco quindi due super esercizi per migliorare il tuo cliente con la banda elastica ad anello.
Pliè in en dehors
Posiziona la banda appena sotto le ginocchia
Esegui un pliè
Attiva gli extrarotatori, cercando di aprire più che puoi le ginocchia e mantieni per 5 secondi
Rilascia
Ripeti per 10 volte
Sviluppo del plié
Posiziona la banda elastica alle caviglie e mettiti in seconda posizione
Esegui un plié e poi solleva i talloni andando in mezzapunta
Approfondisci il plié
Cerca di portare i talloni a terra senza tornare su con i bacino
Ripeti per 5 volte
La prossima volta che ti metti alla sbarra, pronta per i primi plié della lezione assicurati di concentrarti al 100%. Da quei plié dipenderà come affronterai l’intera lezione.
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Maddalena della Clinica della danza ti aspetta per darti molte altre informazioni e consigli su come migliorare il tuo pliè.